Nathalie BESSIERE-MOYSSET

PSYCHOLOGUE CLINICIENNE
Intervention en méditation de pleine conscience

Deux cabinets en Aveyron : La Cavalerie et Saint-Affrique

Pleine conscience :
pratique en Sud-Aveyron

 

Les journées de soutien
de la pratique

Pratiquer seul au quotidien peut devenir difficile et il nous est parfois utile d’avoir un lieu où pratiquer ensemble et se questionner sur sa pratique.

Ces journées sont faites pour ça. Elles s’adressent aux personnes ayant suivi un cycle MBSR ou MBCT ou aux personnes inscrites aux ateliers découvertes et ayant une pratique régulière de la méditation.

Déroulée d’une journée type :
9h30 : accueil des participants et collation
10h - 12h : pratique dans différentes posture
12h - 13h : déjeuner en silence (dans l’espace dédié ou à l’extérieur)
13h30 - 15h30: pratique dans différentes posture
15h30 - 16h : échange libre

Ces journées se pratique en silence. Un temps d’échange libre est organisé en fin de journée.

Planning en cours pour 2019...

Information au 06 14 76 96 10.

Ateliers de méditation
en pleine conscience
TOUS LES VENDREDIS

Dans le cadre des activités proposées
par l’association BAOBAB,
j’anime des ateliers de découverte
de la méditation de pleine conscience.

Ces ateliers ont lieu
tous les vendredis de 17h à 18h30

à SAINT-AFFRIQUE à la salle BAOBAB
au 2, bd Victor Hugo.

Inscription et information
au 06 14 76 96 10.
Premier atelier gratuit.

Tarifs : 15€ la séance, 50€ les 5 séances,
adhésion à l'association Baobab 10€.

1arbreOn peut envisager la pratique de la méditation comme celle d’un sport. Pourquoi cette comparaison ? Ça va demander un entraînement, des exercices, des efforts, de la persévérance. Nous n’allons pas forcément en percevoir les bénéfices tout de suite de façon évidente. Ça peut même être frustrant, inconfortable. La persévérance va nous permettre de repérer dans notre quotidien une certaine amélioration, un mieux être, une qualité de vie qui s’améliore. Comme pour le sport, seule une pratique régulière permet de maintenir des acquis et d’avoir une certaine aisance. Sans régularité, les bénéfices s’estompent, les vieilles habitudes se réinstallent rapidement.

Deux grandes catégories de pratiques, formelle et informelle :

- la pratique formelle : correspond à des exercices d’entraînement sur un temps donné, avec ou sans support.

- la pratique informelle : qui consiste à prêter régulièrement attention aux gestes du quotidien, à intégrer la méditation dans mon quotidien. Cette pratique informelle est magnifiquement illustrée par cette citation de Jon Kabat-Zinn, in Méditer 108 leçons de pleine conscience « Quand vous prenez une douche, vérifiez que vous êtes bien sous la douche. Il se peut que vous soyez déjà à une réunion de travail. Peut-être même que la réunion toute entière est dans la douche avec vous ».

Une troisième pratique : pratique de la pause méditative ; qui peut être très courte 3 à 5 minutes, c’est une pratique formelle de quelques minutes dans le flots des événements de ma vie et qui va me permettre de me recentrer, de me positionner en prenant conscience de mon état physique de fatigue, émotionnel… Je me pose la question Avec quoi je pars ? Quelle émotion ? Avec quoi je vais à cette réunion ? Avec quel bagages j’avance ? Qu’est-ce qu’il y a dans mon sac à dos ?

Ces différentes pratiques sont enseignées dans un cycle d’entraînement mis au point par Jon Kabat-Zinn. Il s’agit du protocole MBSR (= Réduction du Stress Basé sur la Mindfulness). Ce protocole a largement fait ses preuves dans le monde entier depuis sa création dans les années 80. Il vise à la réduction du stress.


En savoir + sur les protocoles MBSR

C’est un programme d’entraînement progressif à la méditation de pleine conscience. Ce programme est proposé en petit groupe et se déroule sur 8 semaines à raison d’une rencontre d’une heure trente par semaine.

Un entretien téléphonique préalable obligatoire pour toute inscription ou une rencontre lors d’une réunion d’information.

Séance hebdomadaire de 1h30 en groupe
+ en fin de programme une demi journée
+ pratique journalière à faire chez soi

Lieu : sur SAINT-AFFRIQUE ou MILLAU dans une salle pouvant accueillir 8 à 10 personnes.

Contenus :
- exercices d’attention focalisée sur des perceptions internes et externes, les sensations corporelles, les émotions, les pensées
- scan corporel
- entrainement à la méditation assis, couché et en mouvement par la médiation marchée et des mouvements simples
- vigilance en lien avec les pensées, les émotions et les sensations
- valorisation du mode « être » plutôt que « faire »
- prise de conscience des ruminations mentales, des mouvements émotionnels d’attachements

Tarifs 2019 : 260 euros (possibilité de régler en plusieurs fois).

Renseignements ou demande d’inscription par téléphone au : 06 14 76 96 10 ou en remplissant la fiche ……………...

Prochaines dates : septembre/octobre 2019 sur Millau
Nombre de places limité


Créé en 1995 par Zindel Segal, John Teasdale et Mark William, tous trois docteur en psychologie, le programme MBCT fut adapté à partir du programme MBSR. Il combine ces pratiques méditatives à des outils de thérapie cognitive qui aident à se centrer sur l’instant présent.
Le programme MBCT a une visée thérapeutique.

En savoir + sur les programmes MBCT

Flyer 10x21 Page 1Objectifs :

- Mieux gérer son stress, réduire anxiété, ruminations et troubles du sommeil.
- Accueillir et traverser plus sereinement les événements de la vie en apprenant à se dégager des modes de fonctionnement automatiques.

Méthode :

- Programme thérapeutique de 8 semaines basé sur la pleine conscience, en petit groupe.
- Apprendre à être pleinement présent et améliorer délibérément son attention à soi et à ce qui nous entoure.
- Par l’observation et l’acceptation de notre expérience : pensées, émotions, sensations corporelles, tendances à l’action...
- Sans jugement, avec bienveillance et curiosité.

Cycle de 8 semaines :
- Programme structuré et progressif en groupe (minimum 3 personnes / maximum 10 personnes)
- 8 séances, 1 séance de 2h30 par semaine
- 1 journée d’intégration
- Support de séances (documents et méditations guidées)
- Exercices quotidiens (de 20 à 30 minutes par jour)

Tarif 2019 : 360 euros (possibilité de payer en 3 fois)

Prochaines dates : octobre/ novembre 2019 sur Saint Affrique (dates à préciser, atelier en soirée ou samedi matin)

 

 

La méditation de pleine conscience

accueil

La pleine conscience ou mindfulness est un état de conscience spécifique que l’on retrouve à la base des différents courants de méditation bouddhiste. La pratique de la méditation est issue de traditions millénaires. Elle a été importée dans le monde de la psychologie scientifique dans les années 80 par Jon Kabat-Zinn, professeur américain de médecine (1979 : création de la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic, mondialement connue).

Jon Kabat-Zinn nous en donne cette définition : « La pleine conscience signifie diriger son attention d’une certaine manière, c’est-a-dire délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur ». (Où tu vas, tu es. J’ai lu, 2005 )

Cette définition est à la fois la plus simple qui soit et la plus complète. Chaque mot y a son importance. Et nous allons nous y intéresser de plus près.

- Diriger son attention
La pleine conscience est une pratique de l’attention. C’est un entraînement de l’esprit. Cet entraînement vise à développer les capacités de l’esprit à orienter et stabiliser son attention.

- Délibérément
Ce mode de fonctionnement de l’esprit est mis en place volontairement sur un temps donné et nécessite une vigilance active tout au long de la pratique.

- Au moment présent
Il s’agit d’être pleinement conscient, on pourrait dire pleinement présent, de l’instant, de ses pensées, de ses émotions et sensations. Il n’y a pas d’autre intention que d’observer et ressentir simplement ce qui est, sans élaboration verbale et sans se laisser emmener ailleurs par son esprit.

- Sans jugement de valeur
Cette attitude consiste à reconnaître et accepter (étreindre selon Jon Kabat-Zinn) la réalité telle qu’elle est, à l’instant présent. Pour cela, nous devrons nous dégager du mode réactif habituel, c’est-à-dire de nos tendances à juger et à contrôler.

Être juste là conscient et vivre pleinement l’expérience du moment présent. Cette qualité de conscience peut survenir spontanément chez tout être humain. Nous pouvons l’observer chez le tout petit enfant dans sa spontanéité à vivre et à découvrir le monde qui l’entoure et ses ressentis.

 

Ce que la mindfulness n’est pas…

Revenons sur ce que le mot « méditation » peut évoquer en nous. Ici, en mindfulness, il ne s’agit nullement d’une longue et profonde réflexion. Il ne s’agit pas non plus d’une pratique religieuse. Il ne s’agit pas d’être zen ou relaxer. Même si parfois je peux me sentir plus détendu après une pratique de méditation, il y a des fois où ma pratique me permet au contraire de toucher du doigt des points d’inconfort et d’apprendre à vivre avec. Il ne s’agit pas de faire le vide ou de chasser mes pensées. Dans la pratique de Minfulness, je vais prendre conscience du flot incessant de pensées et apprendre à prendre de la distance vis-à-vis d’elles.

Nous cherchons avant tout à développer un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, en dehors de toute forme de croyance.

La mindfulness comme outil….

Outil de régulation attentionnelle et émotionnelle : ça fait vraiment très sérieux, très technique et c’est une réalité. C’est réellement un outil, et qui dit outil dit technique et apprentissage. Au-delà d’un simple entraînement de l’esprit, nous pouvons évidemment envisager combien cette pratique nous ouvre de portes. Elle peut être utilisée dans différents contexte et pour différentes visées ; retrouver la sensation de présence physique, vivre pleinement l’instant présent, réduire le stress et la souffrance, augmenter le contact avec nos valeurs, accompagner une recherche spirituelle ou philosophique..

Les bénéfices de la pleine conscience

Sur le stress
L'entrainement de l'esprit par la méditation de pleine conscience a un impact positif sur la régulation de notre système nerveux autonome. Le programme MBSR nous aide à transformer la relation que nous établissons avec le stress.

En savoir +

Le stress s'installe dans notre vie sans que l'on s'en rende compte, jour après jour. Parfois aussi il fait irruption de façon violente. Nous nous sentons alors, comme dépossédé de notre propre vie.
Avec la pratique régulière de la méditation de pleine conscience, ils nous est donné la possiblité de retrouver notre place et de nous sentir pleinement vivant.
En pratiquant la mindfulness au quotidien, nous constaterons progressivement des effets sur :
• la régulation  du stress et de l'anxiété
• l'équilibre émotionnel
• le renforcement des capacités de résilience
• la régulation des ruminations
• la diminution des réactions d'impulsivité (agressivité, colère, fuite, frustration...)
• une augmentation de la capacité d'attention et de concentration
• le développement de l'empathie et de l'acceptation de soi
• l'accroissement de notre liberté de choix et de notre responsabilité personnelle.
Les neurosciences ont découvert la capacité du cerveau à modifier sa structure et son activité, pour peu qu'il soit stimulé.
Nous pouvons créer de nouveaux circuits neuronaux et les renforcer tout en affaiblissant et en réduisant ceux qui sont rarement sollicités. Cette souplesse est appelée "neuroplasticité".
Elle explique pourquoi la méditation peut avoir un effet durable sur la manière dont nous traitons nos pensées, nos émotions et notre corps.

Sur la santé
En complément des traitements médicaux et psychologiques traditionnels, il a été démontré que le programme MBSR aide à prendre soin de sa santé.

En savoir +

Dans cette formation intensive, nous apprenons à cultiver notre capacité naturelle à prendre soin  activement de nous-même pour :
• Soulager la douleur
• Gérer l'anxiété
• Améliorer le sommeil
• Mieux se concentrer
• Toucher un sentiment profond de paix.

Ce programme d'éducation au "prendre soin de soi" ne remplace pas le traitement médicamenteux ou psychothérapeutique prescrit dans le cadre d'une maladie. Il le complète. Il nous apprend à nous relier à nos capacités de résilience et à reconnaitre la souffrance plutôt que de la nier, la fuir ou lutter contre. Cette acceptation de la souffrance n'est pas une résignation passive mais l'ouverture à  un espace où la douleur ne prend pas toute la place.

Intégrer les qualités de pleine conscience dans sa relation à la maladie sera un allié précieux dans la prise en charge de sa santé et le traitement :
• du stress
• de la dépression
• du cancer
• de la douleur chronique
• du renforcement du système immunitaire
• des maladies cardio-vasculaires
• du renforcement des capacités d'attention et de concentration.

Sur le bien-être
Quand nous allons bien dans notre vie, nous avons parfois besoin de développer notre qualité de présence au bonheur. Apprendre à le ressentir et en avoir conscience. Faire preuve de gratitude nous relie alors, pleinement à la vie.

En savoir +

Les neurosciences ont découvert que la pratique de la méditation peut entrainer une augmentation de l'activité des régions du cerveau associées aux émotions agréables comme la joie, l'enthousiasme, le bonheur.
Ils ont également constaté chez les méditants une baisse du niveau d'activité des zones liées aux émotions dites désagréables comme la peur, la tristesse, la colère.
Notre bonheur dépend à la fois de notre capacité à éprouver du plaisir et aussi de notre capacité à nous engager dans des activités qui font sens pour nous.
Avec douceur, patience et détermination, la pratique de la méditation de pleine conscience nous ouvre à plus de discernement. La qualité du regard que nous posons sur nous-même et sur les autres, libéré de la lourdeur de nos conditionnements et de nos jugements, nous pose dans un espace de sécurité et de tranquilité.

Au travail
Le bien-être au travail est un enjeu capital pour l'entreprise. Une étude menée au Québec a démontré que, sur une période de six ans, la pratique de la méditation réduit de 5 à 13% le coût des consultations médicales.

En savoir +

La pratique régulière de la méditation de pleine conscience participe au développement de compétences utiles au travail telles que  :
• la connaissance de soi
• l'intelligence émotionnelle
• l'intelligence relationnelle
• l'efficacité de la communication interpersonnelle
• la prise de décision équilibrée
• la capacité d'attention et de concentration
• le ressourcement dans la journée favorisant la réduction du stress
• le renforcement de son leadership personnel.
L'apprentissage des qualités de pleine conscience répond à trois besoins de l’entreprise :
• Renforcer le bien-être au travail,
• Prévenir les risques psycho-sociaux,
• Développer un leadership authentique et engagé à tous les niveaux de l'entreprise.
En tant qu’instructeur de mindfulness, je participe à des formations en entreprise.

Est-ce que tout le monde peut apprendre à méditer ?

Comme nous l’avons vu précédemment, le mode « être » est l’état naturel des petits enfants : ils vivent pleinement toute expérience avec curiosité, sans se faire tout un dialogue interne sur leur vécu. Avant d’être pensées toutes les choses sont expérimentées directement par nos sens. Dès leur plus jeune âge, nous accompagnons nos enfants dans ce sens de découverte sensorielle.

Par la suite, on peut dire que l’intellect prend le dessus. Nous acquérons des automatismes de pensées analytique et critique.

Le mode « être » est une disposition naturelle présente en chacun de nous depuis toujours. La méditation de pleine conscience va nous permettre de renouer avec cette disposition naturelle et de la développer.
Méditer ce n’est pas une question de capacité mais, à l’âge adulte ou une fois passé la toute petite enfance, c’est une question de volonté.

Vous souhaitez tester vos tendances naturelles à être attentif et conscient du moment présent ?

Faire le test...

test mindfulnessDifférents questionnaires ont été validés dans le but d’évaluer la tendance naturelle à être attentif et conscient du moment présent.
J’utilise la MAAS (= Mindful Attention Awareness Scale échelle de sensibilité à l’attention de l’instant présent), échelle proposée par Brown et Ryan en 2003 et validée en 2009 par American Psychological Association.
Je vous propose de la compléter. Elle décrit des situations de le vie quotidienne que vous allez quoter de 1 à 6. Vous faites ensuite la somme de vos points et vous divisez par 9. Vous obtenez ainsi votre score sur 10, équivalent à votre prédisposition à la pleine conscience, d’autant meilleure que le score est élevé.

Si nous avons tous cette qualité au départ et en nous à certain moment, à quoi sert de pratiquer la méditation de pleine conscience ?

C’est qu’en fait, l’esprit humain a une nature vagabonde. Nos habitudes mentales, nos réactions automatiques nous détournent en permanence de l’ici et maintenant. La pratique de la mindfulness peut paraître simple, elle n’est pas forcément facile.

Ce que nous appelons « méditation » relève d’exercice délibérés, prolongés et répétés, nous permettant de développer notre aptitude à « faire attention ». Cette attention va porter sur les 3 grandes dimensions de notre expérience personnelle à savoir :
- les pensées,
- les émotions,
- les sensations corporelles.
Simultanément ou séparément, notre attention sera orienté vers l’observation de ces événements de notre expérience personnelle.

Le mode "faire et le mode "être"

Dans le mode habituel, notre esprit bavarde continuellement : il élabore à propos du présent, rumine par rapport au passé, s’inquiète par rapport à l’avenir … Il porte également des jugement bien / mal, critique, compare… Il fonctionne sur le mode « faire » = analyse critique, jugement, comparaison, dans le but de résoudre les problèmes que nous rencontrons. Il peut même avoir tendance à créer des problèmes, là où il n’y en a pas.

Le mode « faire »
Le mode « faire » va nous amener à automatiser notre vie en créant des habitudes. C’est ce que nous appelons le « pilotage automatique » .
Le pilotage automatique, c’est ce qui s’enclenche sans que nous nous en rendions compte, quand nous somme présents physiquement et absents mentalement, indisponibles parce que nous ruminons nos soucis.

En savoir +

Notre éducation et nos apprentissages divers favorisent le fait que de nombreuses actions peuvent être accomplies de façon machinales, sans aucun effort d’attention.
Nous réalisons chaque jour des tâches complexes, comme le fait de s’habiller ou de faire sa toilette, avec une grande facilité et sans que cela ne consomme une partie importante de notre intellect. Ces phénomènes sont très utiles dans notre quotidien et nous permettent d’être rapides, efficaces et de faire plusieurs choses à la fois.
L’exemple fréquent est celui de la conduite automobile. Nous pouvons aisément conduire tout en étant absorbé par nos pensées et une fois arrivé à destination nous sommes bien incapables de décrire ce qui s’est passé pendant le trajet. Il n’est pas rare, en voiture, de se retrouver dans une rue et de s’apercevoir que cela ne va pas avec la destination prévue. Absorbé par nos pensées, nous avons emprunté un chemin habituel mais qui n’est pas le bon pour notre destination du moment.

Dans ce mode « faire » de notre esprit, les interprétations s’enchaînent de façon fulgurante, sans que l’on s’en aperçoive. Si vite, qu’elles nous privent de la pleine conscience de notre observation et nous font prendre nos interprétations pour la réalité.

Nos réactions sont alors guidées par des habitudes de pensée et de comportement, héritées de notre expérience, de notre éducation et qui fonctionnent à notre insu et dirigent notre existence. Ainsi nous pensons agir et diriger notre vie, et en fait nous sommes soumis à l’emprise de schémas mentaux qui peuvent être inadaptés, voire toxiques.

Attention,Il ne s’agit absolument pas de chercher à éradiquer ces fonctionnements. Apporter une attention à ces phénomènes d’habitudes, les observer, les débusquer, réaliser à quoi ils me servent, voilà qui peut être intéressant et libérateur.

Le mode faire est le lieu de notre réactivité automatique. Cette réactivité automatique est sous-tendue par le désir de résoudre IMMÉDIATEMENT tout problème ou tout inconfort.

De façon générale, nous réagissons suivant 2 modes : LUTER ou FUIR, éviter, esquiver… C’est un mode qui fonctionne très bien et qui est la base de la survie humaine et de notre qualité d’adaptation. Il nous aide à résoudre rapidement une grande quantité de difficultés ; Par contre, dans le domaine de notre vie émotionnelle et relationnelle il est particulièrement contre-productif. Nous ne pouvons pas résoudre les émotions comme des problèmes.

Dans le mode « faire », nous avons tendance à nous laisser accaparer par des exigences externes aux dépens de notre santé, de notre confort, de notre bien-être. En oubliant ou en négligeant de tourner notre attention vers nous-même, nous percevons moins les signaux du déséquilibre intérieur et de fait, la nécessité de nous en occuper, en clair de nous occuper de nous. Le risque, c’est que peu à peu nos ressources intérieures s’épuisent et cela peut entraîner du stress, de la fatigue, de la dépression.

 

Le mode « être » = mode « pleine conscience »
Dans ce mode, nous allons cultiver notre capacité à revenir à l’instant présent. Nous allons développer des qualités d’observation du monde extérieur et de soi : sensations corporelles, émotions, pensées. Repérage des fonctionnement en pilotage automatique et des impulsion de réaction, de mise en acte. Le mode « être » implique de rétablir le contact avec nos sens. C’est un mode complètement différent de celui du mode faire.

En savoir +

Le mode « être » consiste à être pleinement vigilant à l’expérience présente, à percevoir directement ce qui se passe dans le monde extérieur et dans notre monde intérieur.
C’est une pratique dite de l’éveil

En devenant plus conscient de notre monde intérieur, nos pensées, nos émotions et nos sensations, nous apprenons à ne pas replonger sans cesse dans les vieilles habitudes mentales qui nous mettent en difficulté.

La pratique de la pleine conscience nous permet d’augmenter notre degré de liberté, c’est-à-dire elle nous permet de répondre aux situations par choix (qui je suis ? Quelles sont mes valeurs?) plutôt qu’en pilotage automatique. Elle nous apprend à porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. Cela passe par l’acceptation inconditionnelle de l’expérience de l’instant présent. Cela va nous aider à nous prendre en compte et à prendre en compte nos besoins fondamentaux lorsque c’est nécessaire.

 

© 2019-2024 Nathalie BESSIERE-MOYSSET Psychologue clinicienne
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